지방이라고 하면 먼저 살이 찌거나 콜레스테롤이 올라가는 모습을 떠올리기 쉽다.
그래서 건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높게 나오면 기름진 음식부터 전부 끊어야 하나 싶어진다.
그런데 지방이라고 해서 모두 같은 지방은 아니다.
포화지방, 단일불포화지방, 다중불포화지방, 트랜스지방은 우리 몸에 미치는 영향이 서로 다르다.
오히려 우리 몸에 꼭 필요한 지방도 있고, 음식으로 반드시 섭취해야 하는 지방산도 있다.
결국 중요한 것은 지방을 아예 먹지 않는 것이 아니라 어떤 지방을 줄이고 어떤 지방으로 바꿔 먹느냐이다.
포화지방, 불포화지방, 트랜스지방의 차이와 각각 몸에서 하는 일을 최대한 쉽게 정리해봤다.
목차
지방은 우리 몸에서 무슨 일을 할까?
지방은 단순히 몸에 쌓이는 살만을 의미하지 않는다.
우리 몸이 정상적으로 살아가기 위해 필요한 3대 영양소 가운데 하나다.
지방 1g은 약 9kcal의 에너지를 내기 때문에 탄수화물이나 단백질보다 에너지 밀도가 높다.
또 세포막을 구성하는 재료로 사용되고 여러 호르몬과 신호물질을 만드는 과정에도 관여한다.
비타민 A, D, E, K처럼 지방에 녹는 지용성 비타민을 흡수하는 데도 지방이 필요하다.
우리 몸의 장기를 보호하고 체온을 유지하는 역할도 한다.
즉 지방 자체가 나쁜 것이 아니라 지방의 종류와 먹는 양이 중요한 것이다.
포화지방이란 무엇일까?
포화지방은 말 그대로 지방산의 탄소 사슬이 수소로 포화된 지방을 말한다.
조금 어렵게 들리지만 생활에서는 비교적 쉽게 구분할 수 있다.
버터나 고기 지방처럼 실온에서 단단하거나 굳어 있는 지방에 포화지방이 많은 경우가 많다.
소고기와 돼지고기의 기름진 부위, 닭이나 오리 껍질, 버터, 치즈, 전지우유 같은 식품에서 흔히 섭취한다.
식물성이라고 항상 불포화지방인 것도 아니다.
코코넛유와 팜유 역시 포화지방 함량이 높은 대표적인 식물성 지방이다.
포화지방을 지나치게 많이 섭취하면 혈액 속 LDL 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있다.
그래서 LDL이 높은 사람에게는 포화지방 섭취량을 줄이는 것이 식사 관리의 중요한 부분이 된다.
다만 포화지방이 조금이라도 들어간 음식을 전부 금지해야 한다는 의미는 아니다.
전체 식사에서 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹고 있는지가 더 중요하다.
불포화지방은 왜 다르게 볼까?
불포화지방은 지방산 구조에 하나 이상의 이중결합을 가지고 있는 지방이다.
대부분 실온에서 액체 상태인 경우가 많다.
올리브유, 카놀라유, 견과류, 씨앗류, 아보카도, 생선 등에 많이 들어 있다.
불포화지방은 크게 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉜다.
포화지방을 불포화지방으로 바꿔 먹으면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
여기서 중요한 표현은 '추가해서 먹는다'가 아니라 '바꿔 먹는다'는 것이다.
삼겹살과 버터를 그대로 먹으면서 견과류와 올리브유를 추가로 많이 먹는다면 전체 열량만 늘어날 수 있다.
포화지방이 많은 음식을 줄이고 그 자리를 불포화지방이 많은 음식으로 바꾸는 것이 핵심이다.
단일불포화지방과 다중불포화지방 차이
불포화지방도 하나의 종류만 있는 것은 아니다.
지방산 구조에 이중결합이 하나 있으면 단일불포화지방, 두 개 이상 있으면 다중불포화지방이라고 한다.
| 종류 | 대표적인 식품 |
| 포화지방 | 버터, 지방이 많은 육류, 치즈, 팜유, 코코넛유 |
| 단일불포화지방 | 올리브유, 아보카도, 일부 견과류 |
| 다중불포화지방 | 등푸른생선, 호두, 씨앗류, 일부 식물성 기름 |
| 트랜스지방 | 과거 부분경화유가 사용된 가공식품, 일부 반추동물 식품에 자연적으로 소량 존재 |
단일불포화지방의 대표적인 지방산이 올레산이다.
올리브유나 아보카도 등에 많이 들어 있다.
다중불포화지방에는 우리가 흔히 알고 있는 오메가3와 오메가6 지방산이 포함된다.
두 종류 모두 포화지방을 대신해 섭취했을 때 심혈관 건강에 유리한 방향으로 작용할 수 있다.
오메가3와 오메가6도 지방일까?
그렇다.
오메가3와 오메가6는 모두 다중불포화지방산에 속한다.
특히 일부 오메가3와 오메가6 지방산은 우리 몸이 스스로 충분히 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 한다.
이런 지방을 필수지방산이라고 한다.
오메가3는 고등어, 연어, 정어리 같은 생선과 호두, 아마씨 등에 들어 있다.
오메가6는 콩기름, 옥수수유, 해바라기유, 견과류와 씨앗 등에 많이 들어 있다.
흔히 오메가3만 좋은 지방이라고 생각하기 쉬운데 오메가6 역시 우리 몸에 필요한 지방이다.
중요한 것은 특정 지방 하나를 만능 영양소처럼 생각하기보다 다양한 불포화지방 공급원을 적절하게 먹는 것이다.
트랜스지방은 왜 피하라고 할까?
지방 가운데 가장 조심해서 봐야 할 것이 트랜스지방이다.
과거에는 식물성 기름을 단단하게 만들고 보관성을 높이기 위해 부분경화유가 많이 사용됐다.
이 과정에서 인공적인 트랜스지방이 만들어질 수 있다.
트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 방향으로 작용한다.
미국 FDA는 이런 이유로 인공 트랜스지방의 주요 공급원이던 부분경화유를 식품에서 사실상 퇴출하는 조치를 시행했다.
그렇다고 현재 모든 식품에 트랜스지방이 완전히 0인 것은 아니다.
소나 염소 같은 반추동물의 고기와 유제품에도 자연적으로 소량의 트랜스지방이 존재할 수 있다.
건강을 위해 일부러 찾아 먹어야 할 이유가 없는 지방이라고 이해하면 가장 쉽다.
LDL 콜레스테롤이 높다면 어떤 지방을 먹어야 할까?
LDL이 높게 나온 사람이라면 지방을 전부 끊어야 한다고 생각하기 쉽다.
하지만 실제 식단에서는 지방의 종류를 바꾸는 것이 더 현실적이다.
예를 들어 버터를 많이 사용하는 식습관이라면 일부를 올리브유나 다른 불포화지방이 많은 식물성 기름으로 바꿀 수 있다.
지방이 많은 육류를 자주 먹는다면 생선이나 콩, 두부, 살코기로 일부 끼니를 바꿔보는 방법도 있다.
간식으로 과자나 빵을 자주 먹는다면 견과류나 과일 같은 식품으로 일부 대체하는 것도 생각할 수 있다.
여기에 귀리, 콩, 과일 등에 들어 있는 수용성 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 LDL 관리에 도움이 될 수 있다.
미국심장협회는 심혈관 질환 위험을 낮추기 위해 포화지방 섭취를 총열량의 6% 미만으로 제한할 것을 권고한다.
하루 2,000kcal를 먹는 사람이라면 약 13g 이하에 해당한다.
다만 이 숫자 하나에 집착하기보다 포화지방이 많은 음식을 불포화지방이 많은 음식으로 바꾸는 습관이 더 실천하기 쉽다.
영양성분표에서는 무엇을 봐야 할까?
마트에서 음식을 고를 때 총지방 숫자만 보는 경우가 많다.
하지만 LDL 콜레스테롤이 걱정된다면 총지방보다 먼저 포화지방과 트랜스지방을 확인하는 습관이 더 유용하다.
예를 들어 두 제품의 총지방이 비슷하더라도 포화지방 함량은 상당히 다를 수 있다.
훈제오리, 햄, 소시지, 과자, 빵, 냉동식품처럼 제품마다 성분 차이가 큰 음식은 비슷한 제품끼리 영양성분표를 비교해보는 것이 좋다.
한 가지 더 봐야 하는 것이 1회 제공량이다.
영양성분표에 포화지방
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