아침 올리브유 한 숟갈, 정말 몸에 좋을까? 종류·양·먹는 법 총정리

요즘 건강 관련 영상을 보다 보면 아침에 일어나 올리브유를 한 숟갈씩 먹는 사람이 꽤 많이 보인다.
 
공복에 먹으면 혈관에 좋고, 콜레스테롤에도 좋고, 장 건강이나 다이어트에도 도움이 된다는 이야기까지 나온다.
 
그래서 궁금해진다.
 
정말 아침 공복에 올리브유를 한 숟갈씩 마시면 몸에 특별히 좋은 걸까?
 
자료를 찾아보니 올리브오일 자체의 건강상 이점은 꽤 많은 연구에서 확인되고 있다.
 
다만 중요한 차이가 있다.
 
연구에서 확인된 건 주로 지중해식 식단 안에서 엑스트라버진 올리브오일을 꾸준히 섭취하거나 다른 지방을 대신해 사용하는 방식이지, 아침 공복에 올리브유를 한 숟갈씩 마셔야 효과가 더 좋아진다는 내용은 아니다.
 
결국 중요한 건 언제 먹느냐보다 어떤 올리브유를 얼마나, 무엇 대신 먹느냐에 더 가깝다.

목차

1. 올리브유는 어디에 좋은 걸까
2. 아침 공복에 먹어야 더 좋을까
3. 어떤 올리브오일을 골라야 할까
4. 요리할 때 쓰는 올리브오일을 먹어도 될까
5. 하루에 얼마나 먹으면 될까
6. 올리브유는 이렇게 먹는 게 현실적이다
7. 내가 먹는다면 공복 샷보다는 이렇게 먹겠다

올리브유는 어디에 좋은 걸까

올리브오일을 이야기할 때 가장 많이 나오는 게 심혈관 건강이다.
 
올리브오일에는 올레산이라는 단일불포화지방산이 많이 들어 있다.
 
특히 엑스트라버진 올리브오일에는 일반 정제유보다 폴리페놀 같은 생리활성 물질도 들어 있다.
 
이 때문에 버터나 동물성 지방처럼 포화지방이 많은 지방을 올리브오일로 바꿨을 때 혈중 지질과 심혈관 위험요인에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 연구돼 왔다.
 
지중해식 식단을 연구한 대표적인 PREDIMED 연구에서도 엑스트라버진 올리브오일을 적극적으로 사용한 식단이 심혈관질환 예방과 관련된 결과를 보였다.
 
또 최근 여러 메타분석을 묶어 살펴본 연구에서도 올리브오일 섭취는 심혈관질환과 당뇨, 사망률 및 일부 대사 지표에서 긍정적인 연관성을 보였다.
 
그래서 올리브유의 건강효과를 단순히 '기름인데 몸에 좋다'고 이해하기보다는, 포화지방이 많은 지방을 더 나은 지방으로 바꾸는 효과가 중요하다고 보는 게 맞다.

아침 공복에 먹어야 더 좋을까

내가 가장 궁금했던 부분이다.
 
유튜브나 SNS에서는 아침에 일어나자마자 올리브유를 한 숟갈 먹는 모습을 자주 볼 수 있다.
 
그런데 현재 알려진 대표적인 연구들을 보면 공복에 올리브유를 단독으로 마셔야 효과가 특별히 더 좋아진다는 근거는 뚜렷하지 않다.
 
올리브오일의 건강효과를 보여준 큰 연구들은 대부분 식단 전체를 본 연구다.
 
PREDIMED 연구에서도 참가자들은 올리브유를 아침 공복에 한 번에 마신 게 아니라 샐러드와 음식, 요리 등에 사용했다.
 
식사에 엑스트라버진 올리브오일을 넣었을 때 식후 혈당이나 일부 지질 지표가 개선됐다는 연구들도 있다.
 
즉 아침이라는 시간 자체가 핵심이라기보다 평소 식단 속에서 어떤 지방을 선택하느냐가 더 중요해 보인다.
 
아침에 먹는 게 편해서 습관으로 만드는 건 괜찮지만, 공복에 먹어야 효과가 생긴다고 생각할 필요까지는 없어 보인다.

어떤 올리브오일을 골라야 할까

건강 목적으로 고른다면 가장 먼저 볼 단어는 엑스트라버진 올리브오일, EVOO이다.
 
국제올리브협회 기준에서 엑스트라버진 올리브오일은 올리브 열매를 기계적·물리적인 방식으로 얻은 버진 올리브오일 가운데 품질 기준을 충족한 제품이다.
 
정제 과정을 거친 일반 올리브오일과 달리 자연적으로 존재하는 향과 여러 미량 성분, 폴리페놀을 상대적으로 더 유지할 수 있다는 장점이 있다.
 
그래서 건강효과를 다룬 연구에서도 엑스트라버진 올리브오일이 자주 사용된다.

종류	특징	건강 목적으로 고른다면
엑스트라버진 올리브오일	물리적 방식으로 추출, 풍미와 폴리페놀 함량 기대	우선 추천
버진 올리브오일	정제하지 않은 버진 오일이지만 EVOO보다 품질 기준이 낮음	사용 가능
일반 올리브오일	정제 올리브유와 버진 올리브유 등을 혼합한 형태	요리용으로 사용 가능
올리브 포마스 오일	올리브박에서 추출·정제한 기름	EVOO와는 다른 제품

구매할 때는 제품 앞면에 Extra Virgin Olive Oil이라고 적혀 있는지 먼저 확인하면 된다.
 
그리고 빛과 열에 오래 노출되면 품질이 떨어질 수 있으니 진열대의 멋진 투명병보다는 빛을 어느 정도 차단할 수 있는 짙은 병이나 캔 제품이 보관 측면에서는 편하다.
 
구입 후에도 가스레인지 바로 옆처럼 뜨거운 곳보다는 빛과 열을 피한 곳에 보관하는 편이 좋다.

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요리할 때 쓰는 올리브오일을 먹어도 될까

가능하다.
 
사실 별도의 '마시는 올리브유'를 사야 하는 게 아니다.
 
마트에서 요리 코너에 판매하는 식용 엑스트라버진 올리브오일이면 샐러드에도 쓰고, 빵에 찍어 먹고, 요리에 사용해도 된다.
 
국제올리브협회에서도 버진 올리브오일은 다양한 요리에 사용할 수 있고, 특히 생으로 사용할 경우 풍미와 자연적인 성분을 그대로 즐기기 좋다고 설명한다.
 
그렇다고 가열하면 바로 나쁜 기름으로 변한다고 생각할 필요도 없다.
 
볶음이나 일반적인 가정식 조리에는 사용할 수 있다.
 
다만 높은 열을 오래 가하면 일부 폴리페놀 같은 성분은 줄어들 수 있기 때문에 건강성분을 최대한 그대로 먹고 싶다면 샐러드나 완성된 음식에 뿌려 먹는 방식도 좋다.
 
생으로 먹을 제품과 요리용 제품을 반드시 따로 살 필요는 없다.

하루에 얼마나 먹으면 될까

이 부분도 "하루에 정확히 몇 숟갈 먹어야 한다"라고 하나의 숫자로 정해진 것은 아니다.
 
다만 참고할 만한 연구와 기준은 있다.
 
미국 FDA가 허용한 올레산 관련 적격 건강표시에서는 올레산이 많은 식용유를 하루 약 20g, 약 1.5큰술 정도 섭취하면서 포화지방이 많은 지방을 대신하는 방식을 제시한다.
 
반면 PREDIMED 연구의 엑스트라버진 올리브오일 그룹은 하루 최소 4큰술 정도를 목표로 했다.
 
하지만 여기서 주의할 게 있다.
 
이 4큰술은 아침에 4큰술을 한꺼번에 마셨다는 의미가 아니다.
 
요리할 때 사용한 기름과 샐러드, 식사에서 먹은 올리브오일까지 합친 하루 전체 섭취량이었다.
 
또 지방은 열량이 높다.
 
평소 먹던 식사를 그대로 유지하면서 건강에 좋다는 이유로 올리브유를 몇 숟갈씩 추가하면 전체 칼로리 섭취가 크게 늘 수 있다.
 
그래서 현실적으로는 한두 숟갈을 추가로 마시는 것보다 버터나 마요네즈, 다른 조리용 지방 일부를 엑스트라버진 올리브오일로 바꾸는 게 더 자연스럽다.

올리브유는 이렇게 먹는 게 현실적이다

굳이 아침마다 숟가락에 따라서 꿀꺽 삼키지 않아도 된다.
 
오히려 음식과 같이 먹으면 훨씬 편하다.
 
아침에 계란을 굽는다면 버터 대신 올리브오일을 조금 사용해도 되고, 빵을 먹는다면 버터를 두껍게 바르는 대신 올리브오일을 살짝 찍어 먹는 방식도 있다.
 
샐러드에는 드레싱으로 사용할 수 있고, 토마토나 채소 위에 뿌려 먹어도 된다.
 
파스타나 볶음요리에 사용하거나 요리를 완성한 뒤 조금 더 뿌려 먹는 것도 방법이다.

먹는 방법	활용
샐러드	드레싱에 엑스트라버진 올리브오일 사용
빵	버터 대신 소량 찍어 먹기
계란·채소 볶음	버터나 다른 지방 대신 조리용으로 사용
파스타·수프	완성 후 소량 뿌리기
공복 한 숟갈	꼭 필요한 방법은 아니며 식사와 함께 먹어도 됨

결국 좋은 지방이라고 해도 많이 먹을수록 더 좋아지는 건 아니다.
 
기존에 먹던 나쁜 지방을 올리브오일로 바꾸는 것이 핵심이다.
 
버터를 그대로 먹고 올리브오일도 추가하고, 여기에 견과류까지 계속 더하는 방식이라면 건강식을 챙긴다고 하면서 전체 열량만 크게 늘 수도 있다.

내가 먹는다면 공복 샷보다는 이렇게 먹겠다

자료를 찾아보기 전에는 나도 아침에 올리브유 한 숟갈을 그냥 마셔야 효과가 있는 건가 싶었다.
 
그런데 실제 연구를 보면 조금 다르다.
 
올리브오일 자체는 건강한 식단에서 꽤 좋은 지방 공급원이 맞고, 특히 엑스트라버진 올리브오일은 폴리페놀까지 함께 얻을 수 있다는 장점이 있다.
 
하지만 아침 공복이라는 시간이 특별한 열쇠처럼 보이지는 않는다.
 
내가 꾸준히 먹는다면 올리브오일을 약처럼 한 숟갈씩 삼키기보다는 샐러드에 뿌리고, 계란이나 채소를 볶을 때 사용하고, 버터를 쓸 자리에 대신 넣을 것 같다.
 
양도 무조건 많이 먹기보다 하루 식사에서 한두 큰술 정도 자연스럽게 사용하면서 다른 지방을 줄이는 방식으로 시작하는 게 편해 보인다.
 
올리브유의 핵심은 '아침 공복 한 숟갈'이 아니라, 엑스트라버진 올리브오일을 평소 식단의 지방 선택으로 꾸준히 활용하는 데 있다고 보는 게 맞다.

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