오리고기는 몸에 좋은 고기라는 이야기를 꽤 자주 듣는다.
특히 “오리기름은 불포화지방이라 괜찮다”는 말도 흔하다.
그런데 LDL 콜레스테롤이 높은 사람이라면 이야기가 조금 달라진다.
“LDL이 높은데 오리고기를 먹어도 괜찮을까?”
결론부터 말하면 오리고기를 무조건 피해야 하는 것은 아니다.
다만 오리고기가 LDL을 낮춰주는 음식도 아니고, 껍질과 지방을 많이 먹는 방식이라면 포화지방 섭취도 함께 늘어날 수 있다.
그래서 LDL 관리가 목적이라면 ‘오리고기를 먹느냐 마느냐’보다 어떤 부위를 얼마나, 무엇과 함께 먹느냐가 더 중요하다.
목차
오리고기에는 어떤 영양소가 들어 있을까?
오리고기도 닭고기나 돼지고기처럼 단백질을 섭취할 수 있는 육류다.
철분과 아연, 셀레늄, 비타민 B군 같은 영양소도 들어 있다.
단백질은 근육과 신체 조직을 유지하는 데 필요하고, 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 사용된다.
비타민 B군 역시 에너지 대사와 신경 기능 등에 관여한다.
영양만 놓고 보면 오리고기는 충분히 괜찮은 단백질 식품이다.
다만 오리고기의 특징 하나를 빼놓을 수 없다.
껍질과 그 주변에 지방이 상당히 많다는 점이다.
그래서 살코기 위주로 먹는 것과 껍질과 지방을 함께 많이 먹는 것은 같은 오리고기를 먹더라도 영양 구성이 달라진다.
오리고기를 먹으면 LDL 콜레스테롤이 올라갈까?
LDL 콜레스테롤을 관리할 때 특히 신경 써야 하는 영양소 가운데 하나가 포화지방이다.
포화지방을 많이 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있다.
그래서 LDL이 높은 사람에게는 포화지방이 많은 음식을 줄이고 불포화지방이 많은 식품으로 바꾸는 식사 방식이 권장된다.
그렇다고 오리고기를 먹는 순간 LDL이 올라간다고 생각할 필요는 없다.
중요한 것은 오리고기 한 번이 아니라 평소 식단 전체에서 포화지방을 얼마나 섭취하고 있는가다.
예를 들어 오리고기는 조금 먹지만 삼겹살, 버터, 치즈, 가공육을 자주 먹는다면 전체 포화지방 섭취량은 여전히 많을 수 있다.
반대로 평소 채소와 통곡물, 생선, 콩류 등을 충분히 먹으면서 오리고기를 가끔 적당량 먹는다면 상황은 다르다.
즉 오리고기 하나만 떼어놓고 LDL에 좋다, 나쁘다고 판단하는 것은 지나치게 단순하다.
오리기름은 정말 콜레스테롤에 괜찮을까?
오리고기를 먹을 때 가장 많이 듣는 말이 있다.
“오리기름은 불포화지방이라 몸에 좋다.”
오리 지방에 불포화지방이 들어 있는 것은 사실이다.
하지만 이 말을 “오리기름은 많이 먹어도 괜찮다”로 받아들이면 곤란하다.
오리 지방에도 포화지방이 들어 있고, 지방 자체는 열량이 높은 영양소다.
LDL을 관리하고 있다면 특히 중요한 것은 불포화지방이 들어 있다는 사실 하나가 아니라 전체 포화지방 섭취량이다.
그래서 팬에 오리고기를 구운 뒤 기름이 많이 남았다면 그 기름을 일부러 밥에 비벼 먹거나 전부 섭취할 필요는 없다고 본다.
불포화지방이 들어 있는 기름과 마음껏 먹어도 되는 기름은 같은 뜻이 아니다.
LDL이 높다면 오리 껍질은 어떻게 먹어야 할까?
오리고기의 지방은 껍질과 그 주변에 많이 몰려 있다.
그래서 LDL 콜레스테롤이 높거나 체중을 함께 관리하고 있다면 살코기 위주로 먹는 것이 가장 간단한 방법이다.
껍질을 무조건 한 점도 먹으면 안 된다는 뜻은 아니다.
다만 껍질까지 많이 먹으면서 “오리기름은 몸에 좋으니까 괜찮다”고 생각하는 건 피하는 게 좋다.
미국 국립심폐혈액연구소의 콜레스테롤 관리 식단에서도 가금류를 먹을 때는 껍질을 제거한 형태를 권장한다.
개인적으로 LDL을 관리하는 입장이라면 오리고기를 먹더라도 살코기 비중을 높이고 눈에 보이는 지방은 적당히 덜어내는 방식을 선택할 것 같다.
훈제오리는 LDL 관리에 괜찮을까?
마트에서 가장 편하게 살 수 있는 오리고기는 훈제오리다.
데우기만 하면 먹을 수 있고 맛도 있어서 자주 찾게 된다.
다만 LDL 관리가 목적이라면 훈제오리도 무조건 건강식이라고 생각하면 안 된다.
제품에 따라 지방과 포화지방 함량이 다르고, 염지 과정 때문에 나트륨 함량도 높을 수 있다.
그래서 훈제오리를 살 때는 제품 앞면의 광고문구보다 뒷면 영양정보를 보는 게 훨씬 낫다.
100g당 지방, 포화지방, 나트륨 함량을 비슷한 제품끼리 비교해보면 된다.
같은 훈제오리라도 제품에 따라 차이가 있기 때문에 한 번 비교해두면 이후 제품을 고르기도 편하다.
LDL이 높다면 오리고기를 이렇게 먹는 편이 낫다
LDL 관리 중이라고 해서 오리고기를 완전히 끊을 필요까지는 없다.
오히려 먹는 방법을 조금 바꾸는 게 현실적이다.
첫 번째는 껍질과 눈에 보이는 지방의 양을 줄이는 것이다.
두 번째는 팬에 많이 나온 기름을 굳이 전부 먹지 않는 것이다.
세 번째는 오리고기와 함께 채소를 충분히 먹는 것이다.
부추, 양파, 버섯, 마늘이나 상추, 깻잎 같은 채소를 곁들이면 고기만 많이 먹는 것보다 식사의 균형을 맞추기 쉽다.
그리고 LDL을 낮추는 식단에서는 수용성 식이섬유가 많은 식품을 함께 챙기는 것도 중요하다.
귀리, 콩류, 과일과 같은 식품에 들어 있는 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다.
결국 한 끼를 오리고기만 가득 채우기보다 적당량의 오리고기 + 채소 + 잡곡이나 콩류 형태로 구성하는 편이 낫다.
오리고기보다 중요한 것은 전체 식습관이다
LDL 콜레스테롤이 높다고 오리고기를 무조건 먹지 말아야 하는 것은 아니다.
반대로 오리기름에 불포화지방이 들어 있다고 해서 마음 놓고 많이 먹어도 되는 것도 아니다.
내가 LDL 수치를 관리하면서 오리고기를 먹는다면 껍질과 기름은 조금 덜 먹고, 살코기와 채소 위주로 먹을 것 같다.
그리고 훈제오리를 산다면 포화지방과 나트륨도 한 번 확인할 것 같다.
사실 LDL 관리에서 더 중요한 건 오리고기를 한 번 먹었느냐가 아니다.
매일 먹는 음식에서 포화지방을 얼마나 줄이고, 채소와 통곡물, 콩류, 생선 같은 식품을 얼마나 꾸준히 먹느냐가 더 중요하다.
오리고기는 적당히 먹을 수 있지만, 오리기름이 몸에 좋다는 이유로 지방까지 일부러 많이 먹을 필요는 없다.
LDL이 높은 사람이라면 결국 특정 음식 하나를 좋은 음식과 나쁜 음식으로 나누기보다 전체 식단을 보는 게 더 현실적이다.
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